Courir55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5’30″/km). C’est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d’1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 fois par semaine. vous êtes capable de courir au moins Lentraînement de force et d'endurance de 20 minutes. Nous voulons tous bien paraître. Vous pouvez crier du haut d'une falaise comment votre seul objectif est de vous entraîner à la performance, mais il y a de fortes chances que vous vous faufiliez dans un travail de vanité de temps en temps. C'est OK. Nous y avons tous été. Nous voulons tous bien paraître. Vous Lepremier plan élaboré par notre coach u-Run, sadressait principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon plan entraînement semi-marathon avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Le second plan dentraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant sapprocher des 1h45. Ici nous vous proposons un plan 3plans pour réussir un 10km parfait ! 10 km c’est sans doute la distance idéale. Une course à la portée de tous les coureurs et une préparation avec un juste mélange de vitesse et d’endurance. On vous propose trois plans avec 3 objectifs différents : de 50 minutes à 1h ; de 40 à 50 minutes et pour finir de 36 à 40 minutes pour Vos15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km. J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative) J-14 : Footing 55 minutes à 1 h. J-13 : Repos. J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes. Cesuivi s'adresse à tous les membres souhaitant partager leurs séances d'entrainement en course à pied dans la bonne - Page 510 - Page 510 Le suivi collectif de CCAP. Aprèsun we passé entre mon lit et mon canapé, suivi de 2 jours de repos bien que le corps récupère complètement, il lui faut bien ça pour qu'il soit rechargé à bloc avant d'attaquer le plan. Donc ce midi sortie aux sensations, sous une pluie fine et du vent : 13,13km en 58' - 4'23''/km - 147bpm de moyenne (76%) Phasecompétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances; Plan d'entrainement 10 km 5 séances Récupération40 sec trot + Retour au calme 10min Endurance 40min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 6 x 20 sec en accélération progressive Récupération retour au point de départ au trot 10 KM OBJECTIF 40MIN Pland’entraînement 10km, 45 min en 6 semaines, 3 séances / semaine Ce plan d’entraînement 10km en 45 min est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du plan d’entraînement 10km est constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. tgovUw6. Ces séances sont tirées d'un plan d'entraînement personnalisé d'une personne valant environ 42mn au km au début du plan. Elles correspondent aux 2 séances de qualité à réaliser par semaine. A celles-ci, il faut y ajouter 1 éventuellement 2 footing de 45mn à 1h15. Cette page sera mise à jour chaque semaine. _________________________________________________________________________________ Échauffement footing lent + quelques accélérations à la fin Séances seuil allure semi à 10km / récup en footing lent / retour au calme pas obligatoire Séances VMA allures différentes suivant distance / récup en marchant ou en trottinant très lentement / retour au calme 10' _____________________________________________________________________________________________ Sem 49 Mercredi VMA Echauffement 30' 10x 200m en 40'' pas plus vite ! Garder une marge r 1' 10 km Illkirch Sem 48 VMA Echauffement 30' 5x 1000m en 3'50'' r 2' Footing long et rythmé suivant sensas 1h15 ou plus. Courir pour le Téléthon ? Sem 47 VMA Echauffement 30' 2 séries de 3x300+200m R4' 1'03 / 40'' récup courte Bike and Run Oberhausbergen Sem 46 Echauffement 30' 2 séries de 10 diagonales de terrain de foot, ou 20 accélérations de 20'' r 30'' seuil échauffement 20' 2x 20' à 13 km/h 4'37'' au km r 6' Sem 45 VMA Echauffement 30' 2x 6x200m R5' 41'' r traversé de terrain 10 km La Wantz Sem 44 VMA Echauffement 30' 10x 300m en 1'04'' r 100m en marchant seuil 15' echauff 2x 15' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 5' Sem 43 VMA Echauffement 30' 2x 5x500m R4' 1'54 r1' seuil 15' echauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 42 C'est reparti VMA Echauffement 30' 2x 3x 1000m R5' en 3'55 r2' seuil 15' echauff 4x 8' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 3' Sem 41 Assimilation. 1 seule séance de qualité. Le reste footing lent. VMA Echauffement 30' 10x 200m en 38''-40'' r 1' Sem 40 VMA Echauffement 30' 2x 5x400m R4' 1'29 r1' 10' souple seuil échauffement 20' 3x 10' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Sem 39 VMA échauffement 30' 3x 800 + 400 R3' 3'13 r1' - 1'34 seuil échauffement 20' 6x 5' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 2' Sem 38 VMA échauffement 30' 2x 300-500-800-500-300 R5' 1'07 r1' / 1'51 r1'30 / 3'08 r3' / 1'48 r1'30 / 1'04 seuil 15' échauff 3x 12' à 13,5 km/h 4'30'' au km r 4' Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 10km, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 8 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer sur votre 10km. Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence. Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Si votre parcours est plutôt plat, et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 8 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01 Repos45′ dont 10x30s/2′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 02Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 03Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 04Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 05Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 25′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 06Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 07Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 08Repos45′ dont 5x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuReposRepos10 KM Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax Fréquence Cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Mercredi jour de repos. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30. Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher ! Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Plan d'entrainement 10km par Objectif invité le 03/01/21 à 204321 Bonsoir, J'aimerai commencer ce plan d'entrainement 10km voir ci dessous. Mon record actuel sur un 10 km est de 4055 minutes. Pouvez vous m'apporter des conseils et/ou des modifications par rapport à ce plan en fonction de mon record. Merci d'avance à vous tous. 10km en 40 00min Semaine 1 Lundi = 3x 1000+500 3’55 R’1 / 1’45 R2 x3 Mardi = 1h d’endurance rythme 5 15 Mercredi / Jeudi Repos Vendredi = 4x300/200/100 1’02 R’45s / 40s R’30s / 19s R’2 x4 Samedi = Repos Dimanche = 25’ + 5km allure 10km 4min/km + 15’ Semaine 2 Lundi = repos Mardi = repos Mercredi = 1h10 d’endurance Rythme 5 15 Jeudi = repos Vendredi = 2000/1500/1000/500 7’50/’5’50/3’50/1’40 R’2 Samedi = 1h15 d’endurance Rythme 5 15 Dimanche = 12+10+8 Seuil 4 10min/km R’2 Semaine 3 Lundi = Repos Mardi = 3000/2000/1000 11’50 R’3 / 7’50 R2 / 3’50 Mercredi = 50 min d’endurance Rythme 5 15 Jeudi = Repos Vendredi = 4x300/200/100 1’02 R’45s / 40s R’30s / 19s R’2 x4 Samedi = Repos Dimanche 1h15 d’endurance Rythme 5 15 Semaine 4 Lundi = repos Mardi = 10x300m 1’02 R’45s Mercredi 1h d’endurance rythme 5 15 Jeudi = repos Vendredi = repos Samedi = 25’ EF + 10min allure 10km 4min/km + 15’ EF Dimanche = 10km en 40 minutes . Plan d'entrainement 10km par invité le 03/01/21 à 212618 Ca semble correct, j'enlèverais juste le 5km allure 10 du premier dimanche qui me semble trop dur, les 10' AS10 de veille de course 4 à 6 accélérations de 15 à 30 secondes récup quasi-complète suffisent et les footings à la sensation allure facile plutôt que prédéterminée Plan d'entrainement 10km par Objectif invité le 03/01/21 à 213044 D’accord merci . Plan d'entrainement 10km par JohnDoef membre le 03/01/21 à 213940 5'15"/km est trop rapide pour ton niveau. Vas moins vite et tu seras plus frais pour tes séances d'intensité Plan d'entrainement 10km par objectif invité le 03/01/21 à 214613 Je descend à combien 530 ? Plan d'entrainement 10km par invité le 04/01/21 à 164805 Quand la séance d'endurance vient le lendemain d'une séance difficile, faire de la récup, donc allure plus proche de 6' que 5'15". Plan d'entrainement 10km par Objectif invité le 04/01/21 à 182137 D’accord merci du conseil . Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge

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